La terapia de luz roja, también conocida como terapia de luz de bajo nivel (LLLT), es popular entre atletas profesionales y entusiastas del fitness como una forma de alcanzar el máximo rendimiento mediante la construcción muscular, el retraso en la aparición de la fatiga y la aceleración de la recuperación muscular. La pregunta es, ¿deberías usar la terapia de luz roja antes o después de un entrenamiento?
Aquí, desglosaremos los beneficios de los tratamientos de luz roja antes y después del entrenamiento para que puedas tomar una decisión informada basada en tus objetivos, y para prevenir y tratar lesiones.
La ciencia detrás de la terapia de luz roja antes, durante y después de un entrenamiento
Cientos de ensayos clínicos revisados por pares han demostrado que la terapia de luz roja promueve un mejor rendimiento físico. Esto incluye mejoras en la fuerza, velocidad y resistencia; recuperación muscular más rápida después de entrenamientos intensos; y un retorno más rápido a la actividad después de una lesión.
La mayor pregunta es, ¿verás más beneficios usando la terapia de luz roja antes o después de un entrenamiento? Aquí está la ciencia que respalda ambos enfoques, así como otras opciones.
Terapia de luz roja antes de un entrenamiento
Los argumentos más convincentes parecen favorecer el uso de la terapia de luz antes del ejercicio con luz roja y/o infrarroja cercana (NIR). El término “terapia de luz roja” se usa a menudo como un término general que aplica tanto a la luz roja como a la NIR.
Un meta-análisis de 2015 realizado por investigadores de São Paulo, Brasil, concluyó que la luz roja aplicada antes del ejercicio resultó en una mejora significativa en el tiempo hasta el agotamiento, el número de repeticiones y una recuperación acelerada después del ejercicio.
En un estudio de 2012, 22 atletas masculinos no entrenados recibieron terapia de luz NIR o un placebo cinco minutos antes de una prueba de carrera de intensidad progresiva realizada hasta el agotamiento. El grupo tratado mostró un aumento en el rendimiento del ejercicio y una disminución del estrés oxidativo inducido por el ejercicio y el daño muscular.
En un Estudio de 2018, 16 atletas masculinos fueron asignados a cuatro grupos. Tres de los grupos recibieron terapia de luz roja en diferentes intervalos antes del ejercicio, y el grupo de control no recibió tratamiento. Todos los grupos tratados mostraron una fatiga significativamente reducida en comparación con el grupo de control.
También en 2018, investigadores de Brasil realizó un estudio que involucró a 48 voluntarios masculinos. Durante un período de 12 semanas, algunos de los voluntarios recibieron luz roja antes del ejercicio, otros después, y el grupo de control recibió un placebo. Los tratamientos de terapia de luz antes del entrenamiento llevaron a cambios significativos en la fuerza y el crecimiento muscular en comparación con los grupos de post-entrenamiento y placebo. Los investigadores sugirieron que el tratamiento también podría ayudar en la rehabilitación para la recuperación de fuerza después de una lesión.
Un estudio anterior en diez jugadores profesionales de voleibol sobre el efecto de la luz roja en la fatiga muscular. La terapia de luz de bajo nivel aplicada inmediatamente antes de ejercicios exhaustivos de bíceps causó un ligero retraso en el desarrollo de la fatiga muscular esquelética y una disminución en los niveles de lactato en sangre después del ejercicio.
Un estudio de 2015 de 30 hombres en Brasil encontró que la terapia de luz roja antes de ejercicios de rodilla condujo a ganancias estadísticamente significativas en el grosor del músculo extensor de la rodilla y la potencia máxima producida.
Veinte ciclistas competitivos masculinos participaron en un Estudio de 2018 sobre fatiga neuromuscular. El grupo de tratamiento recibió terapia de luz roja antes de pruebas de ciclismo hasta el agotamiento. Los tratados mostraron mayor tolerancia al ejercicio: consumo máximo de oxígeno, potencia máxima y tiempo hasta el agotamiento.
En 2017, investigadores de Brasil realizó un estudio para investigar el efecto de la terapia de luz roja antes del protocolo de fuerza de agarre en sujetos sanos. Los tratados mostraron ganancias estadísticamente significativas en la fuerza de agarre manual.
Una diferencia medible en el inicio de la fatiga y agotamiento muscular se mostró en un estudio de 2008 de 12 jugadores profesionales masculinos de voleibol realizando curls de bíceps. El grupo tratado con luz roja pudo realizar un promedio de 8.5 repeticiones más que el grupo placebo.
Terapia de luz roja durante un entrenamiento
Dado que no es práctico administrar terapia de luz durante la mayoría de los entrenamientos, solo hay unos pocos estudios sobre los efectos de la luz roja durante el ejercicio. Sin embargo, podrías usar cómodamente tratamientos con luz LED durante entrenamientos en cinta, escaladora o bicicleta estática.
Uno Estudio de 2018 que involucró a 15 corredores recreativos masculinos. Se midieron variables fisiológicas y de rendimiento durante pruebas de carrera, incluyendo la tasa de esfuerzo percibido, economía de carrera (eficiencia), velocidad, tiempo total hasta el agotamiento y distancia total recorrida. El grupo de tratamiento experimentó un rendimiento significativamente mayor en estas mediciones.
Un grupo de 30 mujeres posmenopáusicas participó en un Estudio de 2014 realizado por investigadores de Brasil. Diez de las mujeres recibieron tratamientos de luz roja durante el entrenamiento en cinta, 10 hicieron la cinta sin luz roja, y 10 ni hicieron ejercicio ni recibieron tratamiento con luz roja. En comparación con los otros, el grupo de cinta/luz roja mostró un aumento en la potencia del cuádriceps y una disminución de la fatiga.
Terapia de luz roja durante y después de un entrenamiento
Debido a la impracticabilidad de aplicar luz roja durante la mayoría de los tipos de ejercicio, solo un estudio se centró en sus efectos cuando se usa durante el ejercicio y también después. Fue un pequeño estudio, realizada en 2014, que evaluó la fuerza de flexión de la rodilla. El grupo de tratamiento recibió terapia de luz NIR entre series, así como después de la última serie de ejercicios. En comparación con el grupo placebo, quienes recibieron la terapia NIR mostraron mayores ganancias en fuerza y mayor resistencia a la fatiga muscular.
Terapia de luz roja después de un entrenamiento
La terapia de luz después del ejercicio es una forma conveniente de acelerar la recuperación; pero como muestra un estudio, también puede mejorar el rendimiento.
En un Estudio de 2016 de un par de gemelos idénticos, estimular los músculos cuádriceps con luz roja inmediatamente después de un entrenamiento resultó en una reducción del daño muscular y el dolor, y un aumento de la masa muscular, la recuperación y el rendimiento atlético.
Treinta y seis hombres con hábitos de actividad física principiantes o moderados participaron en un Estudio de 2011 por investigadores de Brasil y Estados Unidos. El estudio reveló que la luz roja aplicada inmediatamente después de un ejercicio de prensa de piernas aumentó el rendimiento muscular en comparación con solo el entrenamiento de fuerza.
Terapia de luz roja antes y después de un entrenamiento
Aplicar luz roja tanto antes como después de un entrenamiento muestra grandes resultados en comparación con elegir el tratamiento solo antes o solo después del ejercicio.
En 2018, 77 voluntarios participaron en un Estudio de 12 semanas que involucró entrenamiento en cinta de correr. Un grupo recibió luz roja antes y después del ejercicio; otro grupo recibió luz roja antes y placebo después; otro grupo recibió placebo antes y luz roja después; y un grupo recibió placebo antes y placebo después. Los participantes que recibieron luz roja antes y después del entrenamiento en cinta mostraron un aumento significativo en el tiempo hasta el agotamiento y la captación de oxígeno, y una reducción de la grasa corporal.
Cómo la terapia de luz roja beneficia el rendimiento atlético
La terapia de luz roja tiene el potencial de mejorar la curación muscular tras entrenamientos intensos. Se ha demostrado en múltiples ensayos clínicos que ofrece alivio del dolor y apoya la recuperación muscular, la curación de huesos y tejidos conectivos por lesiones deportivas, y aumenta la fuerza, velocidad y resistencia.
Ya seas un atleta de élite entrenando para una competencia, un entusiasta del fitness que busca esculpir y tonificar su cuerpo, o un guerrero de fin de semana que simplemente disfruta y quiere mejorar el rendimiento muscular, la luz roja puede ayudarte a disfrutar tu deporte al máximo.
La terapia de luz roja promueve una recuperación más rápida Recuperación muscular Después de un entrenamiento
El daño muscular inducido por el ejercicio es una parte normal de cualquier entrenamiento; el ejercicio causa desgarros microscópicos en las fibras musculares y el proceso de reparación conduce al crecimiento muscular. El más rápido se recuperan tus músculos después de un entrenamiento, cuanto antes puedas retomar la intensidad deseada con menos riesgo de lesión.
Un Estudio de 2014 se reveló que los tratamientos con luz roja produjeron un efecto positivo en la recuperación muscular después de un “ejercicio excéntrico dañino” (curl de bíceps usando el brazo no dominante). El dolor muscular, la debilidad muscular y la limitación del rango de movimiento mejoraron significativamente hasta 96 horas después del ejercicio.
En un Ensayo clínico de 2016 , se observaron jugadores de rugby de alto nivel durante una prueba de aptitud anaeróbica. Los atletas tratados con luz roja mostraron mejoras significativas en los tiempos de sprint y retrasaron la aparición de fatiga muscular real y percibida.
La terapia de luz roja puede prevenir el dolor muscular de aparición tardía
Cada tipo de ejercicio conlleva el potencial de dolor muscular post-entrenamiento, lo que puede llevar a una interrupción en los hábitos de ejercicio y pérdida de motivación. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es el dolor y la rigidez que afecta al tejido muscular de 24 a 72 horas después de un entrenamiento novedoso, ese tipo de dolor que te hace decir: “Me duelen músculos que ni siquiera sabía que tenía.”
Prevenir el dolor muscular post-entrenamiento es una gran prioridad para un regreso más rápido a tu deporte sin dolor y sin tener que esperar días o incluso semanas para que los músculos se recuperen.
Se ha demostrado que la terapia con luz roja y NIR minimiza el DOMS, como en este estudio de 2006 de 27 sujetos. El estudio duró cinco días consecutivos, después de los cuales el grupo tratado con NIR experimentó una disminución significativa del dolor DOMS en comparación con los grupos de tratamiento simulado y control.
La terapia de luz roja puede acelerar la curación de lesiones deportivas
Muchas personas asocian los deportes de contacto con lesiones. Pero incluso los deportes sin contacto y sin impacto como el ciclismo o el yoga conllevan el potencial de lesiones por uso excesivo, dolor articular, dolor nervioso, lesiones musculares y daño en el tejido conectivo.
El objetivo principal de la mayoría de los tratamientos es que vuelvas a tu deporte rápidamente, ya sea que estés fuera de juego por sobreentrenamiento o lesiones musculares.
Combinar la terapia de luz roja con terapias convencionales como RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) y otros tratamientos prescritos por el médico podría apoyar potencialmente la curación de lesiones deportivas comunes, incluyendo:
- Correr: Rodilla del corredor, periostitis tibial, tendinitis de Aquiles, dolor de la banda iliotibial, tirones de isquiotibiales, fascitis plantar, dolor de caderay fracturas por estrés en los pies;
- Entrenamiento con pesas: Pinzamiento de hombro (hombro de nadador), lesión del tendón rotuliano en la rodilla y esguinces y distensiones de espalda;
- Ciclismo: Dolor de rodilla, tendinitis de Aquiles, distensiones lumbares y distensiones de cuello;
- Natación: Pinzamiento de hombro, inflamación del hombro, tendinitis o desgarros del manguito rotador, desgarros de cartílago alrededor del hombro, dolor de cuello, dolor lumbar y tendinitis del bíceps;
- Béisbol/Softbol: Desgarros del manguito rotador, lesiones de rodilla, esguinces lumbares y esguinces y distensiones musculares;
- Tenis: Codo de tenista, lesiones de rodilla, tendinitis del manguito rotador, esguinces de muñeca, dolor de espalda y esguinces del tendón de Aquiles.
Muchos atletas competitivos están entrenados para soportar el dolor sin importar qué, lo que puede llevar a inflamación crónica y a una respuesta de curación retrasada. La luz NIR es especialmente beneficiosa para reducir la inflamación crónica debido a cómo sus longitudes de onda más largas se absorben profundamente en el músculo, tejido conectivo e incluso en el hueso.
Un Estudio de 2016 Un estudio con atletas universitarios lesionados reveló que la luz NIR promovió una recuperación muscular significativamente más rápida y el regreso al juego después de solo unas pocas sesiones. Los investigadores encontraron que la luz NIR mejoraba el flujo sanguíneo, reducía la inflamación, relajaba los espasmos musculares y minimizaba el tiempo en que los participantes reportaban sentir dolor.
La tendinitis de Aquiles es una problema persistente entre corredores, ciclistas y otros tipos de atletas. Un Estudio de 2006 examinó los efectos de la terapia con luz NIR en siete pacientes con tendinitis bilateral de Aquiles y encontró una inflamación significativamente menor y un umbral de dolor a la presión más alto después del tratamiento.
Cómo funciona la terapia de luz roja
La terapia de luz roja implica el uso de dispositivos equipados con bombillas LED que emiten longitudes de onda rojas y NIR sobre la piel. La terapia roja/NIR abarca desde 630 nanómetros (nm) hasta 850 nm, conocida como la “ventana terapéutica” de la luz.
Esta modalidad de tratamiento tiene innumerables efectos beneficiosos en el cuerpo humano. Los beneficios ocurren a nivel celular, estimulando procesos biológicos naturales en las áreas de tratamiento.
Mejora de la energía celular
La disfunción mitocondrial es un término que se aplica a la incapacidad de las mitocondrias de las células (orgánulos productores de energía dentro de las células) para producir suficiente combustible celular. Estas células son más vulnerables al estrés oxidativo, sanan más lentamente de los daños y no se replican con éxito.
Cuando la luz roja y NIR interactúan con moléculas fotorreceptoras en las mitocondrias, esta interacción estimula la producción de energía en las células.
Las células que realizan sus funciones especializadas a niveles óptimos (y se replican y reparan con éxito) conducen a una curación acelerada en músculos lesionados o inflamados y a una mejora en el rendimiento muscular.
Reducción de la inflamación crónica
La inflamación aguda es una respuesta de curación a corto plazo, una función de un sistema inmunológico saludable. Pero la inflamación crónica no es saludable; causa varios problemas físicos, incluido el estrés oxidativo, que es un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo.
Según un Estudio de 2018, la terapia de luz roja reduce el estrés oxidativo en los músculos mediante cambios en los procesos metabólicos de energía mitocondrial. Cuando los fotones de luz estimulan las mitocondrias para producir más trifosfato de adenosina (ATP), esto les da los recursos para combatir el estrés oxidativo, lo que a su vez apoya la recuperación muscular.
Aumento del flujo sanguíneo
Se ha demostrado que la luz roja estimula un aumento del flujo sanguíneo. El aumento de la circulación tanto del sistema cardiovascular como del linfático significa que se entregan más nutrientes y oxígeno a las células, así como una eliminación más eficiente de los desechos que podrían interferir con el funcionamiento y la recuperación óptimos de los músculos.
Durante un Estudio de 2017, investigadores de Eslovenia observaron los efectos de las longitudes de onda rojas en la cicatrización de heridas en pacientes diabéticos y no diabéticos. El estudio reveló que el tratamiento con luz roja y NIR tres veces por semana durante ocho semanas aumentó el flujo sanguíneo en ambos grupos de participantes.
Aumento de la producción de colágeno
El colágeno es una proteína comúnmente asociada con un tono de piel saludable, pero también es un componente clave del músculo y tejido conectivo, incluyendo el cartílago. El colágeno tipo I se encuentra en los huesos, tendones, ligamentos y piel; el colágeno tipo III se encuentra en el cartílago; y el colágeno tipo III se encuentra en músculos y órganos.
Estimular la producción de colágeno puede ayudar a reparar microdesgarros en los músculos o lesiones traumáticas mayores en el tejido muscular, incluyendo desgarros y traumatismos contusos.
Si sufres de dolor en la rodilla o cadera, la terapia de luz roja puede aliviar el dolor y restaurar la biomecánica normal al restaurar el cartílago en las articulaciones.
Numerosos estudios sobre osteoartritis han demostrado que el tratamiento puede estimular la producción de colágeno en capas más profundas del cuerpo.
Durante un Revisión de 2021 de numerosos estudios, los investigadores concluyeron que la terapia de luz roja tiene efectos positivos en la reparación del cartílago y la prevención de una mayor degradación del cartílago, y podría considerarse un tratamiento para la osteoartritis.
Un Estudio de 2017 de investigadores de Arabia Saudita encontró que la terapia de luz roja tiene un efecto analgésico (alivio del dolor) así como un efecto de regeneración del cartílago. El grupo de tratamiento recibió tres sesiones por semana durante cuatro semanas y mostró diferencias significativas en el grosor del cartílago y reducción del dolor.
Un Estudio de 2011 mostró que el tratamiento con longitudes de onda rojas (660 nm) resultó en un aumento de la síntesis de colágeno tipo I y III y una regeneración más rápida de desgarros musculares esqueléticos.
Un estudio similar Estudio de 2016 analizó los efectos de la luz NIR de 850 nm en lesiones musculares. Los investigadores encontraron un aumento de colágeno durante el proceso de reparación muscular tras la lesión.
Terapia de luz roja en casa
Ya sea que apliques luz roja antes o después de los entrenamientos, no tienes que visitar a un fisioterapeuta ni trabajar con un entrenador, y no tienes que ser un atleta de élite para experimentar los beneficios. Aquí te mostramos cómo los tratamientos en casa pueden mejorar tu rendimiento físico.
El dispositivo adecuado de terapia de luz LED
Algunos estudios usaron terapia láser de bajo nivel para aplicar la terapia de luz roja; se espera que los resultados sean similares al usar dispositivos LED. La terapia láser de bajo nivel generalmente es administrada por un profesional, mientras que los LED pueden usarse para tratamientos en casa.
Un dispositivo LED de alta calidad y alta salida de energía lumínica como el BIOMAX 900 proporcionará una combinación de las longitudes de onda de luz roja y luz infrarroja cercana más beneficiosas para mejorar el rendimiento físico: luz roja (630 y 660 nm) y luz NIR (810, 830 y 850 nm).
Esto combinación de la luz roja y NIR asegura que cada capa de tejido reciba el tratamiento; nunca tienes que elegir entre luz roja o luz infrarroja cercana.
La luz roja trata la piel así como el tejido justo debajo de la piel, incluyendo músculo, hueso y tejido conectivo (como en las manos, pies, rodillas, cuello y tobillos).
La luz infrarroja cercana se absorbe en tejidos más profundos y puede beneficiar a grandes grupos musculares que están fuera del alcance de la luz roja de longitud de onda más corta.
Para tratamientos de tejido profundo, querrás un dispositivo potente que entregue la máxima energía luminosa para obtener los resultados deseados, especialmente al tratar un área más grande del cuerpo.
Un panel más grande tratará un área mayor del cuerpo (como los músculos de la parte inferior) y entregará más potencia de energía luminosa que dispositivos más pequeños. El PlatinumLED BIOMAX los paneles de la serie son modulares, permitiendo conectar de dos a cuatro paneles para aumentar la cobertura y potenciar la energía.
Mira este video comparativo para tener una idea de lo importante que es usar un dispositivo con alta salida de energía luminosa (desplázate hacia abajo en la página para ver el video).
Tratamiento constante para los mejores resultados
Una sesión de cinco a veinte minutos aplicando luz roja sobre piel desnuda (no a través de la ropa) antes y/o después del entrenamiento te da tiempo para estirar, ensayar mentalmente el éxito y mantenerte hidratado.
Con un uso constante, puedes experimentar mejoras inmediatas en fuerza, velocidad y resistencia. Dado que la luz roja actúa a nivel celular, los mejores resultados probablemente se verán con el tiempo.
La curación a largo plazo de lesiones deportivas puede requerir varias semanas de terapia.
Dado que la luz roja/NIR se considera segura, puedes usarla indefinidamente para ayudar a mantener el máximo rendimiento físico en cualquier deporte.
La luz roja podría ser una revolución en el rendimiento físico
La respuesta a si es mejor recibir terapia de luz roja antes o después del entrenamiento parece ser doble:
- Los tratamientos con luz roja/NIR pre-entrenamiento apoyan un mejor rendimiento, previenen daños en el tejido muscular inducidos por el ejercicio y mejoran la recuperación de fuerza y función después del entrenamiento.
- La terapia de luz roja post-entrenamiento ayuda a promover la curación de lesiones deportivas y asiste en la rehabilitación física y recuperación del dolor crónico en las articulaciones.
La terapia de luz roja mejora el rendimiento tanto de atletas profesionales como amateurs. Puede ayudar a dolor en la articulación sacroilíaca, dolor en la articulación AC, mejorando velocidad al correr, dolor de rodilla después de correr, acelerando recuperación después de correr, y más.
Dado que la terapia de luz roja tiene muchas aplicaciones para la salud y el bienestar natural, puede que te sorprendan sus otros efectos, incluyendo mejor tono de piel, mayor movilidad articular y alivio de condiciones crónicas de la piel. Visita la página de PlatinumLED Aprende página para leer todo sobre cómo usar esta terapia natural para mejorar el rendimiento deportivo y el bienestar general.
Ahora que conoces los beneficios de usar la terapia de luz roja antes o después de un entrenamiento, puedes usar de forma segura los más potentes dispositivos de terapia de luz de PlatinumLED a potencia tu estado físico y te ayuda a alcanzar – y superar – tus objetivos de fitness y deportivos.
Mientras tanto, el SaunaMAX Pro tiene todas las características del Serie BIOMAX, pero puede usarse para tratamientos dentro de la sauna. Es el panel ideal para los entusiastas de la terapia de luz roja que también tienen una sauna en casa.
