El dolor en la articulación sacroilíaca puede dificultar mantenerse en forma.
En otro artículo, enumeramos y discutimos varios ejercicios amigables con la sacroilíaca que ayudan a fortalecer las articulaciones sin empeorar las cosas. Es posible dormir bien por la noche incluso si sufres de disfunción o lesión en la articulación sacroilíaca.
Pero también es importante saber cómo evitar ejercicios que puedan agravar el dolor en la articulación sacroilíaca. Puede significar la diferencia entre mantenerse activo y el reposo forzado, lo que resulta en una mayor pérdida de forma física.
Antes de entrar en los ejercicios para evitar el dolor en la articulación sacroilíaca, ten en cuenta que pueden estar precedidos por un reposo completo según lo prescrito por tu médico.
Ejercicios a evitar
En circunstancias normales, la mayoría de los ejercicios son beneficiosos. Sin embargo, algunos pueden empeorar el dolor en la articulación sacroilíaca y prolongar el proceso de curación.
Asegúrate de evitar el ejercicio durante el período de recuperación y de reanudarlo gradualmente después, para prevenir cualquier lesión adicional.
Evita los abdominales, crunches y planchas
Puede parecer contraintuitivo, pero fortalecer tu core con movimientos dinámicos o posturas rígidas sostenidas puede aumentar el dolor en la parte baja de la espalda.
Los abdominales y crunches ponen mucha tensión en la parte baja de la espalda. La posición de plancha tampoco es ideal para quienes sufren dolor en la articulación sacroilíaca.
Esto se debe a que los músculos del core trabajan con contracciones pequeñas para estabilizar el área pélvica y la parte baja de la espalda. Estos músculos no tienen (ni necesitan) mucha fuerza. Aplican una fuerza constante y suave para estabilizar el área.
En lugar de estos ejercicios de core que agravan la disfunción sacroilíaca, prueba movimientos específicos de fortalecimiento del core con yoga, Pilates o tai chi con la ayuda de un instructor calificado.
Evita ciertos estilos de natación
Nadar es una gran actividad de bajo impacto. Sin embargo, evita ciertos estilos como el estilo libre (que implica torsión del torso), la braza (que implica arquear la espalda) y la mariposa (que implica arquear la espalda).
El estilo de costado podría ser una opción si nadas con el lado “bueno” de tu cuerpo hacia abajo, aunque pruébalo con precaución para evitar estirar o pellizcar las articulaciones en la parte baja de la espalda.
Esto deja la braza suave como el único estilo que es menos probable que estresen el área pélvica. Asegúrate de monitorear tu cuerpo y detente inmediatamente si algún estilo de natación te duele la espalda.
También podrías usar una tabla de patada siempre que todo tu torso esté apoyado en la tabla para evitar arquear la parte baja de la espalda.
Nada a un ritmo lento y evita cualquier movimiento dinámico de torsión. Una vez que llegues al final del carril, ten mucho cuidado con los giros hasta que tu articulación sacroilíaca haya sanado. Esto significa no hacer giros de voltereta, solo giros abiertos lentos y suaves.
Evita deportes dinámicos de alta intensidad
Evita los siguientes deportes que implican giros rápidos (especialmente estando inclinado), movimientos balísticos de alto impacto, doblarse y alcanzar, y cambios rápidos de peso mientras te recuperas.
Deportes y actividades que debes evitar incluyen:
- Aeróbicos
- Ballet y otras danzas
- Baloncesto
- Escalada (al aire libre o en muro de escalada)
- Deportes de contacto (fútbol americano, rugby, boxeo, lucha o artes marciales de combate)
- Clavados
- Ciclismo de resistencia
- Esgrima
- Gimnasia
- Equitación
- Patinaje sobre hielo o en línea
- Jabalina u otras disciplinas de lanzamiento/giro
- Saltos (salto con pértiga, salto de altura, steeplechase, etc.)
- Ciclismo de montaña y BMX
- Deportes de pala como kayak, canotaje y paddle surf
- Deportes de raqueta (tenis, pickleball, racquetball, squash, bádminton, ping pong, etc.)
- Correr (en carretera o senderos)
- Movimientos con una sola pierna como zancadas o subir escalones, entrenadores elípticos y escaladoras
- Skateboarding
- Esquí de fondo, esquí nórdico y esquí alpino
- Snowboard
- Fútbol
- Partir leña
- Surf
- Vóleibol
- Polo acuático
- Levantamiento de pesas que implique levantar pesos por encima de la cintura
Evita actividades de baja intensidad que impliquen doblarse, girar o mantener el equilibrio
Incluso deportes "suaves" como el golf, tiro con arco, bolos o curling podrían estresar tus articulaciones sacroilíacas. Evítalos mientras te recuperas.
Estiramientos que debes evitar
En general, cualquier estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca. Sin embargo, busca el equilibrio para no estirar demasiado un lado de tu cuerpo mientras otros músculos permanecen tensos. Un estiramiento de pecho, por ejemplo, puede contrarrestar un estiramiento de la parte superior de la espalda. Concéntrate en estirar los músculos que están tensos, y no los que ya están sueltos.
Algunas personas dicen que cualquier estiramiento de rodilla al pecho es malo para las articulaciones sacroilíacas, pero otros juran por los estiramientos completos de rodilla al pecho. Comienza con un estiramiento de una rodilla al pecho y luego prueba con ambas rodillas al pecho, pero solo si no causa ninguna molestia y ofrece alivio.
Lo que se debe y no se debe hacer al ejercitarse con dolor en la articulación sacroilíaca
HAZ: Muévete lo antes posible, pero hazlo con calma. Comienza con ejercicios de baja intensidad como caminar. "El movimiento es lubricante" siempre que la curación tenga prioridad sobre el máximo rendimiento físico. El movimiento suave mantendrá tus articulaciones lubricadas, tu sangre circulando y tus músculos sin atrofiarse. Si tu articulación sacroilíaca no duele durante el movimiento ni después, eso es, por supuesto, una buena señal.
NO HAGAS: No te lances directamente a entrenamientos de alta intensidad. Cualquier ejercicio para el dolor de la articulación sacroilíaca debe ir precedido de un calentamiento para preparar tus músculos y tejido conectivo para el entrenamiento, y para darte la oportunidad de determinar si puedes o debes ejercitarte o si tu dolor lumbar necesita unos días más de descanso.
HAZ: Comienza despacio y prepara tu cuerpo para el ejercicio, incluso si ya estás en forma. Calienta con una caminata lenta a moderada de 10 minutos o bicicleta estática. Si el calentamiento no agrava tu dolor de cadera o parte baja de la espalda, puedes continuar con otros ejercicios para el dolor de la articulación sacroilíaca.
El yoga y el tai chi, con la guía de un instructor calificado, comienzan sus series de movimientos gradualmente, por lo que no es necesario un calentamiento extra antes.
Actividades cotidianas que pueden empeorar el dolor en la articulación SI
Las actividades cotidianas también pueden causar dolor en la articulación SI. Para aliviar el dolor y sanar, evita los siguientes movimientos diarios.
Giros rápidos
Los giros rápidos hacia un lado pueden ser duros para la parte baja de la espalda. Las lesiones suelen ocurrir en momentos inesperados, como cuando paseas al perro y este tira de la correa.
Alcanzar
Evita alcanzar algo en un armario alto o estirarte hacia un lado, como pasar platos en la mesa, especialmente mientras sanas la articulación SI. Levantar objetos pesados debe evitarse por completo.
Transiciones
Los movimientos de transición, como levantarse de una silla o salir del auto, pueden estresar las articulaciones SI. Levántate despacio, teniendo cuidado de no girar la espalda.
Doblar/Levantar
Si necesitas levantar algo, flexiona las caderas para cargar los isquiotibiales o usa las piernas con las rodillas dobladas, en lugar de solo doblarte por la cintura.
Cargar
No cargues a tu bebé o niño pequeño en la cadera mientras sanas tu articulación SI, ya que esto desajusta la cadera y pone mucha tensión en la pelvis y la columna. No cargues objetos pesados en absoluto mientras sanas tu articulación sacroilíaca.
Sentarse
Si cruzas las piernas y desplazas tu peso hacia un lado del cuerpo, especialmente por períodos largos, esto desplaza tu columna y pelvis fuera de alineación y puede causar dolor. Alivia el malestar sentándote con las piernas sin cruzar, los pies planos en el suelo, con el peso distribuido de manera uniforme en ambos glúteos y la espalda recta (no te encorves ni te hundas).
Estar de pie
Estar de pie durante mucho tiempo también puede causar problemas. Mientras estés de pie, trata de mantener ambos pies planos en el suelo y tu peso distribuido de manera uniforme en ambos pies, manteniendo una buena postura.
Evita estar de pie por períodos prolongados. Una superficie acolchada y zapatos con buen soporte pueden ayudar si no puedes evitar estar de pie.
Acostarse
Para dormir cómodamente, intenta acostarte de tu lado “bueno” con una almohada entre las piernas. Consulta algunos de nuestros otros contenidos útiles para aprender más sobre cómo dormir con dolor en la articulación SI .
Ejercicios recomendados para el dolor de la articulación SI
Para detalles específicos, también tenemos más contenido sobre ejercicios recomendados Ejercicios para el dolor de la articulación SI. Así que, en esta sección, solo cubriremos algunos conceptos básicos.
Aquí tienes algunas sugerencias sobre qué puedes hacer durante la recuperación activa:
Parte inferior del cuerpo: Concéntrate en distribuir el peso de manera uniforme en ambos pies, con las caderas hacia adelante y sin doblar la cintura, como en sentadillas y elevaciones de pantorrillas.
Parte superior del cuerpo: Mantén una buena postura (sin arquear ni torcer). No levantes nada por encima de la cintura. Prueba ejercicios de bíceps y tríceps con pesas ligeras, pero mantén las pesas por debajo de los hombros.
Core: Concéntrate en movimientos suaves como yoga y tai chi para fortalecer los músculos estabilizadores.
Nadar suavemente también puede ser un excelente ejercicio de bajo impacto.
Ejercicio para todo el cuerpo: Caminar al aire libre o en una caminadora es la mejor actividad de bajo impacto y sin torsiones para la recuperación. Mantén un ritmo suave y evita las colinas. Puedes usar pesas muy ligeras para resistencia en la parte superior del cuerpo.
Ejercicio para todo el cuerpo: El yoga y el tai chi implican equilibrio sobre una pierna, flexión y torsión, pero los movimientos son lentos y controlados. Tu instructor debe aconsejarte qué postura o movimiento eliminar o modificar para proteger la parte baja de tu espalda.
Los médicos también pueden sugerir soluciones para el manejo del dolor. Mientras tanto, los fisioterapeutas suelen tener sugerencias útiles para mantenerse activo sin comprometer tu salud. Cualquier entrenador físico con el que trabajes debe conocer tu condición y tenerla en cuenta para prevenir más lesiones en la articulación SI.
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Doctora en Medicina Funcional y Terapia Física
Dra. Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
Terapia de Luz Roja para el Dolor Articular
Mientras tu articulación sacroilíaca se está curando, puedes apoyar el proceso y aliviar el dolor con la terapia de luz roja.
Las propiedades curativas de la luz roja y la luz infrarroja cercana (NIR), conocidas colectivamente como terapia de luz roja, son bien conocidas. Este tratamiento natural con luz estimula la curación a nivel celular.
La terapia de luz roja causa temporalmente inflamación aguda como parte del proceso de curación, pero tan importante como eso, reduce significativamente la inflamación crónica que persiste una vez que la respuesta inicial de curación ha terminado.
Estimula metabolismo celular y especialmente la producción de energía mitocondrial y la señalización celular, mejorando efectivamente el rendimiento de todas las células tratadas. Esto incluye fibroblastos productores de colágeno, células madre y células nerviosas.
La terapia de luz roja tiene un efecto analgésico para ayudar a aliviar el malestar.
También mejora la circulación sanguínea y linfática microcirculación para entregar nutrientes y oxígeno al área dañada y eliminar desechos y toxinas.
Cientos de estudios demuestran los beneficios de las longitudes de onda rojas y NIR sin efectos secundarios.
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La luz NIR tiene la capacidad de penetrar el hueso. Allí, tiene un efecto estimulante sobre las células madre, que son una parte importante del proceso de curación.
Ninguna otra opción de tratamiento para el dolor de la articulación SI adopta este enfoque de apoyar la curación desde el interior hacia afuera.
El uso diario te dará los mejores resultados. Una vez que la articulación SI haya sanado, puedes continuar con tratamientos de mantenimiento de forma segura para ayudar a prevenir una nueva lesión en la articulación SI.
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